Stress et anxiété? 4 trucs pour une gestion efficace au quotidien

L’anxiété et le stress sont des expériences que la plupart d’entre nous subiront dans notre vie de façon occasionnelle. On parle de trouble d’anxiété lorsqu’une personne vit de l'angoisse et de la peur de façon intense, excessive et persistante dans des situations de la vie quotidienne. Certaines personnes vivront ce que l’on appelle des attaques de panique, un sentiment soudain et intense de peur et d’angoisse. (1)

Si vous vivez avec un trouble d’anxiété ou pensez en souffrir, il est important de consulter votre médecin spécialement si vos symptômes interfèrent avec votre vie quotidienne, si vous avez des symptômes dépressifs ou si vous avez des idées suicidaires. L’anxiété peut également être un symptôme de d’autres problèmes de santé, c’est pourquoi une consultation médicale est si importante.

Si toutefois vous vivez seulement de façon occasionnelle du stress et de l’anxiété, je vous présente 4 trucs afin de vous aider à les gérer.

  1. L’exercice physique

    On connaît les effets de l’exercice sur la santé générale, les systèmes cardiovasculaire et musculosquelettique, qu’en est-il de l’anxiété et le stress? Dans un essai clinique randomisé de 2015, les chercheurs ont voulu comparer les effets de l’activité physique, de la méditation et de la cohérence cardiaque sur le stress et l’anxiété. Il en ressortait que les 3 interventions aidaient les participants à réduire leur anxiété, leur stress perçu et leurs symptômes dépressifs. L’avantage de l’activité physique est qu’elle amenait en plus des améliorations au niveau cardiovasculaire et musculosquelettique. Les participants n’avaient qu’à faire 20 minutes d’exercices de leur choix d’intensité modérée à élevée. L’exercice qui leur avait été démontré afin de connaître le bon niveau d’intensité était le spinning où les participants faisaient du vélo stationnaire avec la présence d’un entraîneur. (2)

    Le vélo stationnaire est excellent non seulement pour la forme physique, mais pour prévenir et soigner les douleurs aux membres inférieurs en lien avec l’arthrose par exemple. Si vous commencez à faire de l’exercice le vélo peut être un très bon choix, car il est très peu stressant pour les articulations. La marche est également un sport accessible et tout à fait efficace.

  2. La méditation

    De plus en plus de chercheurs s’intéressent à l’effet de la méditation et du yoga sur la santé physique et mentale de différents groupes de population. En janvier dernier, un groupe de chercheurs a publié une revue systématique en plus d’une méta-analyse sur toutes les recherches faites depuis 1990 sur les effets bénéfiques de la méditation sur le stress, l’anxiété et la dépression chez les personnes âgées. On sait maintenant que la méditation a un effet positif sur le stress et l’anxiété chez différentes populations, dont les gens souffrant de douleur chronique et les adolescents souffrant de dépression. (3)

    Comment méditer? Choisissez un endroit calme. Installez-vous dans une position confortable, soit assis ou couché. Certaines personnes choisiront de garder les yeux ouverts et de fixer un point tandis que d’autres préfèreront garder les yeux fermés pour ne pas être déconcentré. Avec la pratique vous trouverez ce qui est le plus facile pour vous. Respirez normalement et concentrez-vous sur votre souffle. Comment est votre respiration? Observez, sans jugement. Vous pouvez passer une articulation à la fois et vous concentrer sur ce que vous ressentez. Avez-vous des tensions? Respirez doucement jusqu’au relâchement.

    Il existe de multiples façon de méditer, il suffit de trouver celle qui convient le mieux à votre style. Il est souvent plus facile d’être guidé au début. Vous trouverez des applications et des vidéos en ligne pour méditer. Il existe également des centres de méditation où vous pourrez bénéficier d’une méditation de groupe avec guide.

  3. La lecture

    Une étude de 1992 et une autre de 2009 ont démontré que la lecture avait un effet sur la perception du stress, l’anxiété chez différentes populations, notamment chez des étudiants universitaires. 30 minutes de lecture suffisent pour voir des changements physiologiques et une diminution du stress perçu. (4)(5)Il suffit de choisir une lecture neutre, sur un sujet qui ne provoque évidemment pas d’anxiété et de stress chez vous. Choisissez un endroit calme, peu bruyant pour avoir des effets optimaux. Personnellement, ce sont les livres de voyages ou les récits d’aventure qui me permettent le plus de décrocher et me font rêver en plus!

  4. La compagnie

    Avoir des relations significatives avec d’autres individus aiderait à mieux tolérer le stress et l’anxiété dans différentes situations, dont au travail. Les gens qui ont un mentor dans leur milieu de travail réussissent mieux et vivent moins de détresse psychologique. (6) Comment appliquer cela au quotidien? Vous pourriez vous inscrire dans un club avec des gens qui pratiquent les mêmes activités que vous. Mangez avec vos collègues lors de vos pauses de repas au travail. Si vous vivez seul, appelez une personne importante pour vous afin de discuter occasionnellement. Trouvez des occasions d’entretenir des discussions avec les gens autour de vous, même si cela peut être difficile parfois, ce sera bénéfique pour tous!

Références

(1) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961

(2) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9293-x

(3) Li, S. Y. H., & Bressington, D. (2019). The effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, and stress in older adults: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Mental Health Nursing.doi:10.1111/inm.12568 

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002239999290072A?via%3Dihub

(5)https://www.researchgate.net/profile/Genevieve_Zipp/publication/229431397_Stress_Management_Strategies_For_Students_The_Immediate_Effects_Of_Yoga_Humor_And_Reading_On_Stress/links/0deec532063404e430000000/Stress-Management-Strategies-For-Students-The-Immediate-Effects-Of-Yoga-Humor-And-Reading-On-Stress.pdf

(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0001879198916748

Catherine Provost